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自重トレーニングで足・尻・背中を鍛え上げる

DUALパパのビジュアル向上委員会「肉体改造編」(3)スクワット、腹筋、背筋のトレーニングを実践

 忙しいDUALパパのための“見た目力アップ”のポイントをお届けする本連載。シリーズ第2弾は「肉体改造編」です。K-1王者5人を輩出したパーソナルトレーナーで、『自重筋トレの教科書』(日本文芸社)などの著書を持つ古家政吉さんを講師に迎えました。DUALパパに向けた肉体改造法を伝授してもらいます。

 第3回のテーマは、DUALパパがやるべきスクワット、腹筋、背筋という3つのトレーニングです。この3カ所を鍛えることで、見た目がガラッと変わるそうです。人から「カッコいい」と言われるための具体的なトレーニング、いよいよ実践編です!

DUALパパのビジュアル向上委員会「肉体改造編」
第1回 「週一10分」のトレーニングで体は変わる
第2回 「早寝早起き・朝ラン・10分筋トレ」が最強セット
第3回 自重トレーニングで足・尻・背中を鍛え上げる ←今回はココ
第4回 通勤や家事中でもできる筋トレと、ジムの活用術

1セット6~12回を、4セット。インターバルは1分半以内

日経DUAL編集部(以下、――) いよいよ今回はトレーニングの実践編です。具体的なトレーニングのやり方を教えてください。

古家政吉さん(以下、敬称略) では、10分間でしっかりと効果を得るための、回数とインターバルについてお話しします。漫然と10分間トレーニングするのではなく、確実に効果を出す方法です。

 まず、回数ですが、筋肉を大きくする筋肥大を起こすためには、1セット6~12回で限界になる負荷が最も効果的だといわれています。13回以上できるようだと負荷が低く、5回以下だと重過ぎるということになります。

 そして僕は、それを4セット繰り返すことをオススメしています。一般的に3~5セットするのがいいといわれているのですが、3セットだとすぐ終わってしまうし、5セットだとちょっとつらい。4セットだと気持ち的にもまだ大丈夫で、しっかりと負荷もかけられる。だから4セットを推奨しています。

―― 第1回でも軽く触れたお話ですね。トレーニングの間の休憩時間、インターバルは1分半でしたね?

古家 そうですね、1分から1分半というところですね。それ以上だと筋肉が回復してしまうので、1分半以内です。最初の頃は1分半でいいので、慣れてきたら1分に縮めてください。

―― 一度の回数を増やして、まとめて30~40回してはダメですか?

古家 よくないですね。それだと持久系の筋肉を鍛えることになってしまいます。持久力を鍛える筋トレをすると、筋肥大はせず、むしろ筋肉は細くなります。マラソンを走る人がつけるような筋肉なので、あまり一般の人には向いていないと思います。

 でも、皆さんやってしまうんですよね。腕立て伏せを30回とか。それだと、筋肉は大きくなりません。1セット6〜12回で限界になる負荷にすることが大切です。


回数とインターバルのまとめ
  • 【1セット】6~12回
  • 【セット数】4回
  • 【インターバル】1分から1分半

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