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元気で賢い子が育つマイナス1歳からの食育

子育て・教育

元気で賢い子が育つマイナス1歳からの食育

快適な妊娠生活、産んだ後もメリットがある。高齢妊娠・出産で注目したい「栄養療法」(下)

 多くの女性を栄養療法によって安全な妊娠・出産に導いてきた新宿溝口クリニック・チーフ栄養カウンセラーの定真理子さん。前回までの記事(上「妊娠率アップ 35歳からでも効く食事とは?」、中「妊娠体質になる鉄分を取り、子宮内環境を整える」)に続いて、今回は忙しいデュアラーでもすぐに実践できる、具体的な食事の取り方を解説します。
 栄養療法によって妊娠率が高まるだけでなく、妊娠中からバランスのいい栄養を胎児に供給することで、子どもが生まれてからの知能や健康にも影響が見られる、と定さんは言います。

栄養のバランスが良くなる8種類の食材はコレ

 栄養カウンセラーの定真理子です。前回までの記事でママになりたい人が取るべき栄養素について説明しましたが、今回は実際にどんな食べ物を選んだらいいのかを、解説していきたいと思います。

  妊娠体質に導く食べ方はずばり「低糖質・高タンパク」です。1日に取りたいタンパク質の目安は、肉・魚・卵・豆製品をそれぞれ手のひら1つ分です。結構な量がありますよね? 日本人女性はタンパク質不足なので、主食を減らしてでもタンパク質を優先して取ってほしいのです。

●栄養のバランスを良くするには、この8種類を取るようにしましょう

●糖質を制限しましょう
 糖質を過剰に取ると、急激な血糖値の上昇を招き、排卵障害の原因となることがあります。また、血糖値を下げようと過剰にインスリンが分泌されると体に脂肪がため込まれ、肥満の原因にもなりますので、なるべく糖質は減らしたいところです。

 糖質は、ごはんや麺類、パンなどの主食をはじめ、いも類、かぼちゃや人参などの野菜、果物、みりんやケチャップなどの調味料、市販のジュースや清涼飲料水、お菓子に含まれます。

 糖質は血糖値を急激に上げますが、脂質やタンパク質は血糖値が上がるのも下がるのも緩やかです。

●食べる順は食物繊維→タンパク質→主食の順で
 血糖値が急激に上がる食べ物と緩やかに上がる食べ物があります。血糖値の上昇を緩やかにするためには、緩やかに上がる食材から先に食べるのがコツです。

 野菜などの食物繊維には糖質の吸収を抑制する効果があるので、まず先にサラダなどの野菜から食べ始めて、次に食事の要であるタンパク質を取り、最後に主食を食べます(主食は少量にするか、食べなくてもOK)。

 早食いにならないよう、ゆっくりよくかんで食べることも血糖値の急激な上昇を防ぐのに効果的です。また、白米ではなく玄米、小麦ではなくライ麦を、薄力粉ではなく全粒粉を選ぶこと。白いものより茶色く精製されていないものを選ぶことも血糖値を急激に上げないポイントです。

●1日5回食のすすめ
 食間(空腹時)が長いと、次の食事のときに急激に血糖値が上がるほか、低血糖状態が続くことはホルモンバランスの乱れにもつながるので、栄養療法では1日5食をすすめています。

 私の場合は、1日3食に加えて、夕方にチーズと全粒粉クラッカーやアーモンド10粒、寝る前にはプロテインやアミノ酸、卵スープやゆで卵を食べます。

 間食をするときは、血糖値を急激に上げる甘いお菓子は厳禁です。おすすめはナッツ類(くるみやアーモンドがオススメ)、いり大豆、ゆで卵、チーズ、無糖ヨーグルト、冷ややっこ、えだ豆。糖質の低いものを選びましょう。

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