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サッと作れてカルシウムたっぷり 「一汁二菜」献立

豆腐、豆乳、小松菜、桜えび… 子どもも食べやすい味で摂取し、夏を乗り切ろう

 時短レシピやラク家事のコツを紹介する働く女性のライフスタイル実用誌「CHANTO」(主婦と生活社)と、日経DUALがコラボしたレシピ連載「帰ってすぐにいただきます!」。家に帰ってからパパッと作れちゃう、栄養たっぷりのおいしい献立を全プロセスつきでご紹介! 忙しい毎日でも、野菜たっぷりの献立を家族に食べさせられますよ。

 今回はカルシウムがたっぷり摂取できる一汁二菜レシピです。鶏肉の炒め物はさっぱりした味で夏にぴったり。豆乳のみそ汁は子どもも好きな優しい味です。たくさん食べて暑い夏を乗り切りましょう!


完成イメージ 547kcal 塩分4.6g

 小松菜、桜えび、豆腐、豆乳にはカルシウムがたっぷり! しかも小松菜に含まれるビタミンKには、カルシウムを骨に定着させて丈夫にする働きがあります。さらに、酢のクエン酸にもカルシウムの吸収を高める効果あり!

 

●材料(2人分)

鶏もも肉…1枚
小松菜…1袋(200g)
 砂糖・しょうゆ…各大さじ1と1/2
  酢…大さじ1
片栗粉…適量
サラダ油…大さじ1

●下準備

小松菜はざく切りに、鶏肉はひと口大の削ぎ切りにする。は混ぜ合わせておく。

memo炒めものの場合、のちほど加える合わせ調味料は、必ず事前に混ぜ合わせておいてください。もたもたしていると火が通り過ぎてしまいます。炒めものはスピードが命!


●作り方

 鶏肉は焼く直前に片栗粉をまぶす。


memo鶏肉に限らず、肉に粉をまぶすのは焼く直前にするのが鉄則。あらかじめバットなどに粉を広げておきましょう。先に粉をつけてしまうと、粉が水分を吸ってしまって、焼いたときにカリッと仕上がりません。

 フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を3分ほど炒めて焼き色をつける。裏返して火を通し、小松菜を加えてさらに炒める。
 しんなりしたらを加えてサッと炒め合わせる。

memo小松菜のシャキッとした食感が残る程度に、サッと火を通してください。炒めすぎるとべちゃべちゃになってしまいます。

連載バックナンバー

CHANTO×日経DUAL 帰ってすぐにいただきます!

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